Gestion du stress par la respiration .
Calme ou haletante, profonde ou saccadée, notre respiration reflète notre état émotionnel. A l'interface du conscient et de l'inconscient, l'activité respiratoire est le meilleur moyen de se connecter à son corps. Thich Nath Hanh écrit : « Inspirant, je calme mon corps, expirant, je souris, demeurant dans l’instant présent, je reconnais toute la merveille de cet instant »….
Le modèle R. E. S. P. I. R .
• R comme Respiration consciente, le plus souvent possible, dans toutes situations debout dans une file d’attente ou assis à votre table de travail.
• E comme Énergie, avec la lumière et la nourriture, rappelez-vous que l’air est une source essentielle d’énergie.
• S comme Soufflez avec deux F, l’expiration devant être deux fois plus longue que l’inspiration.
• P comme Persévérez, plus vous pratiquerez et plus vous récolterez les bienfaits d’une bonne respiration
• I comme Inspiration en se souvenant de bien gonfler la paroi abdominale
• R comme Respiration égale Relaxation
Voici quelques techniques de respiration. Il en existe d’autres; ce qui importe c’est que la technique soit efficace et agréable pour vous.
Exercice 1 - La respiration diaphragmatique
Cet exercice permet de remplir d’air la totalité des poumons, en utilisant le bas du ventre plutôt que le thorax (respiration thoracique).
- Installez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration sans la modifier.
- Placez une de vos mains sur votre thorax, l’autre sur votre abdomen (diaphragme) et respirez normalement. Vous constaterez que c’est votre thorax qui bouge et non votre abdomen. Ce devrait être l’inverse.
- Essayez maintenant de respirer sans que votre thorax bouge. Respirez par le nez pour faciliter une expiration lente.
- Comptez vos respirations : comptez «1,2,3…» (5 sec) lorsque vous inspirez et dites «relax» en expirant. 3x4 fois => Poursuivez jusqu’à 10.
Exercice 2
- Inspire par le nez -4sec
- Expire par la bouche – 4sec
- Inspire, Expire, …yeux fermées…Inspire, Expire…..Inspire, Expire .....
- Inspire => l’air calme, relax....
- Expire => stress…pensées négatives, angoisses....
Exercice 3
Variante 1 :
- Inspirer par le nez => bloqué la respiration pdt 5 sec (ventre, poitrine, poumon)
- Expirer par la bouche => puis bloqué la respiration pdt 7 sec
Variante 2 :
- Inspirer par la bouche + le nez
- Bloqué la respiration pdt 10 sec (sans forcer)
- Expirer par la bouche a faire 4-5 fois
Variante 3 :
- Inspirer profondément pdt 4 sec
- Expirer profondément pdt 4 sec
- Pause
- Inspirer 4 sec => expirer 2 sec (énergie)
- Inspirer 2 sec => expirer 4 sec (détente)
Exercice 4 - La relaxation musculaire progressive
Avant de débuter, faites une transition entre votre activité précédente et votre exercice de relaxation.
- Laissez-vous un moment pour prendre conscience de vos tensions musculaires.
- Installez-vous dans un endroit propice, à l’abri des distractions, pour que vous ne risquiez pas de vous faire interrompre.
- Prenez une position confortable et fermez les yeux.
- Adoptez une attitude passive et détachée, libre de préoccupations concernant votre performance de relaxation (N’essayez pas de relaxer à tout prix!).
La technique consiste à tendre et à relâcher 16 groupes de muscles. Il suffit de tendre assez fermement (sans se faire mal) un groupe de muscles pendant environ 10 secondes et de le relâcher subitement. Après avoir relâché le groupe de muscles, prenez 15 à 20 secondes afin de distinguer la sensation du muscle détendu en comparaison avec la sensation de tension précédente.
UNE FOIS BIEN INSTALLÉ, SUIVEZ LES ÉTAPES SUIVANTES:
- Prenez 3 inspirations abdominales profondes.
- Expirez lentement.
- Tentez de vous imaginer que les tensions de votre corps commencent à diminuer doucement.
- Respirez par le nez et expirez plus longtemps que vous n’inspirez. Vous constaterez qu’une légère tension se trouve associée à l’inspiration et que la détente vous vient de l’expiration.
- Concentrez-vous et faites en sorte que vos respirations soient aussi agréables que possible.
- Serrez vos poings pendant 7 à 10 secondes. Par la suite, relâchez-les pendant 15 à 20 secondes. Utilisez les mêmes délais pour les autres muscles. Après chaque exercice, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles.
- Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez.
- Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant votre coude. Relâchez.
- Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez.
- Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez.
- Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.
- Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l’arrière, comme si vous vouliez vous toucher le dos avec la tête. (Faites ce mouvement doucement et avec précaution afin de ne pas vous blesser.)
- Tendez vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez qu’elles touchent vos oreilles. Relâchez.
- Tendez les muscles aux abords de vos omoplates en poussant vos omoplates vers l’arrière, comme si vous vouliez qu’elles se touchent. Relâchez.
- Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la retenant 10 secondes, puis expirez lentement. Imaginez que votre excès de tension est expulsé avec votre expiration.
- Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l’intérieur. Relâchez.
- Tendez le bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l’arrière. Relâchez. Évitez cet exercice en cas de douleurs lombaires.
- Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l’une contre l’autre. Relâchez.
- Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez.
- Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils (vers le haut). Relâchez.
- Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils (vers le bas). Relâchez.
- Imaginez la relaxation s’étendre lentement à tout votre corps et prenez quelques inspirations profondes.
- -Si vous vous laissez distraire, si votre esprit vagabonde, ne vous en faites pas. Ramenez uniquement votre concentration sur votre respiration. Ne vous obligez pas à relaxer: laissez-vous aller.
- Quand vous serez prêt, prête à mettre fin à l’exercice, ouvrez les yeux et dégourdissez-vous.
- Prenez encore une ou deux grandes respirations et revenez graduellement à un état d’esprit alerte.
L’ensemble de cet exercice prend environ 20 à 30 minutes à réaliser. Avec la pratique, cette période diminuera à environ 15 minutes.
Exercice 5 - Alternez vos respirations
- Placez le pouce de votre main droite sur le côté droit de votre nez et votre annulaire sur le côté gauche.
- Commencez par bloquer le côté gauche de votre nez et inspirez profondément par le côté droit, puis bloquez le côté droit et expirez par le côté gauche.
- Vous devrez retenir votre respiration pendant quatre secondes entre chaque changement de côté.
- Alternez les inspirations et les expirations entre les deux côtés pendant quelques minutes et la crise d’anxiété se dissipera très rapidement.
Boite à outils :
Huiles essentielles anti-stress : Au choix : 3 gouttes HE d’orange / HE de Lavande / HE de Marjolaine à coquille (pour équilibrer le cerveau) / HE de Verveine citronnée (effet apaisant, sédatif et régulateur du système nerveux)
Mélange :
· 1 goutte d’huile essentielle de basilic tropical
· 1 goutte de marjolaine à coquille
· 1 goutte d’ylang-ylang
· Quelques gouttes d’huile végétale d’amande douce.
Deux à trois fois par jour, massez-vous le plexus solaire (à la base du sternum)
Et si vous appreniez à respirer?
Eléna Marsiquet-Belkina
Praticienne en soins naturels
Praticienne en Shiatsu & Do - In
"Espace Bien-Etre au naturel"
07. 80. 54. 52.96
Le Mas , Mazerolles , 16310
Page FB: Shiatsu en Charente Limousine
Youtube : Shiatsu en Charente Limousine - Elena Marsiquet
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